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俺的足上げベンチのチラ裏メモ

基本的トレ計画みたいなものをまとめてみた。
文章にした方が自分自身わかりやすいので。

①トレーニングの第一段階
ハイレップスで筋肥大を狙う。
具体的には10レップスのセットを2~4セット
期間は2週間

②トレーニングの第二段階
ウェイトを上げて、レップスを8~6レップスで行う
セット数は2~4セット
期間は2週間

①と②を何度か繰り返していよいよ第三段階へと入る

③トレーニングの第三段階
さらにウェイトを上げて、レップスを4~5レップスで行う
セット数は4セット+メモリー1セット
この時期ではライトデーとヘビーデーに分けて行う。

ライトデー
メインセットは10レップスを2セット余裕を持って行える重量で
3~4セット行う。この日は無理に重量を上げる必要は無い。

ヘビーデー
ベンチプレスのメインの日
MAX120kの場合の例
20k×20
60k×10
82.5k×6
100k×2
107.5k×4~5
107.5k×4~5
107.5k×4~5
107.5k×4~5
110k×3(メモリー)
85k×6~10
4セット目の107.5k×4が余裕を持ってクリアできれば
次回のヘビーデーでメインセットの重量を1k~2.5k増やす

人によって伸びやすいレップスは違うので伸びやすい
ローレップスを把握することが肝心。
メモリーセットはセットクリアできた日だけ行う。

疲れが溜まったなと感じたら全てのセッションをライトデーにする
もしくは、一週の休養をとってからトレーニングの第一段階に戻る。
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プロフィール

シミチョコ◆NthH0BMzrc

Author:シミチョコ◆NthH0BMzrc
身長176cm体重82k~86k
脳筋ジム会長(`・ω・´)
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110k×11
117.5k×8
120k×7
130k×3
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